Passamos, em média, um terço das nossas vidas dormindo. Isso significa que se você chegar aos 90 anos, terá passado 30 deles de olhos fechados, em estado de repouso. Pode parecer muito, mas esse tempo é muito bem utilizado pelo seu organismo.
Para um adulto (entre 18 e 64 anos), a média recomendada é de 8 a 9 horas de sono por noite, e essa recomendação varia de acordo com a idade, sendo que os mais jovens precisam dormir mais – bebês de 4 a 12 meses pode dormir até 20 horas por dia! – e os idosos já conseguem se sentir bem com 7 horas de sono.
No entanto, de acordo com um estudo publicado na revista Sleep Epidemiology, 65,5% dos brasileiros têm sono de má qualidade e as mulheres são as mais afetadas: quando comparadas aos homens, elas tem 10% a mais de chances de dormir mal.
O problema é que o sono é um dos pilares da nossa saúde e, se passamos tanto tempo dormindo ao longo de nossas vidas é porque precisamos, então é necessário dar a atenção devida ao sono para que ele sempre seja da melhor qualidade possível.
O sono e sua importância
O sono exerce papel essencial para o organismo: quando dormimos revigoramos nosso corpo e nossa mente e poupamos energia para dar conta de todas as tarefas do dia seguinte. O sono ainda tem participação no desenvolvimento cognitivo e na saúde física e mental.
Também é durante esse período que são realizadas as principais funções restauradoras do corpo, como a revitalização da pele, e quando ocorre a regulação do metabolismo, além da produção de substâncias como anticorpos e citocinas, que fazem parte do sistema imunológico responsável por proteger o organismo contra a invasão de agentes patogênicos causadores de diversas enfermidades.
De acordo com alguns estudos, enquanto estamos inconscientes, nosso cérebro aproveita para realizar o descarte de células mortas e processa as informações do dia, além de apagar algumas memórias, selecionando as que são mais fortes e eliminando as mais fracas, a fim de liberar espaço para novas lembranças.
Mas você se engana se acha que apenas se deitar e dormir é suficiente para garantir os benefícios que uma boa noite de sono pode oferecer. É preciso que o sono seja de qualidade – determinada por condições como a continuidade (se há interrupções), duração (tempo dormindo) e até mesmo a satisfação pessoal após as horas de descanso (informações do estudo citado no início do texto).
Fases do sono
Designadas pela sigla REM (Rapid Eye Movement – Movimento Rápido dos Olhos), as fases do sono são divididas em quatro, sendo três delas não-REM (1,2 e 3) e uma delas a fase REM. Durante a noite, normalmente, nosso passa pelos quatro estágios, repetidas vezes e em ciclos. Em uma noite típica, você terá entre quatro e seis ciclos de sono.
- Estágio 1 do sono não-REM
O primeiro estágio do sono dura pouco tempo, não passando de 5 minutos. É a transição entre a vigília e o sono, o seu corpo está começando a relaxar, os batimentos cardíacos, olhos e respiração ficam lentos e as ondas cerebrais começam a mudar;
- Estágio 2 do sono não-REM
Essa é uma fase intermediária, é o momento em que o sono leve vai ganhando profundidade. Seus músculos relaxam mais e os batimentos cardíacos e a respiração diminuem, fazendo com que os movimentos dos olhos cessem e a temperatura corporal caia. Há também a diminuição das ondas cerebrais, marcada por breves surtos de atividade elétrica distinta, que ajudam você a não acordar com um estímulo externo. Ao longo da noite, esse estágio pode durar de 10 a 60 minutos;
- Estágio 3 do sono não-REM
Essa é a fase do sono profundo da qual você depende para acordar bem no dia seguinte. É o momento em que batimentos cardíacos, respiração e músculos estão ainda mais relaxados e as ondas cerebrais mais lentas e se tentarem acordar você nesse estágio, vai ser bem mais difícil. Essa fase pode durar de 20 a 40 minutos;
A duração dessa fase varia de 10 a 60 minutos, começando curta e tendo duração cada vez maior ao longo da noite. No sono REM você deixa o estado de sono profundo e vários eventos fisiológicos acontecem. Esse estágio é caracterizado pelo movimentos rápidos dos olhos, ondas cerebrais, respiração e batimentos cardíacos próximos ao da vigília, porém com os demais músculos paralisados.
Curiosidade: os sonhos podem ocorrer em todas as fases do sono, porém são mais comuns e intensos no sono REM. E se você acha que não sonha, está enganado. De acordo com o Instituto do Sono, todo mundo sonha todas as noites, mas há pessoas que se lembram e outras não. Assim como algumas pessoas sonham em cores e outras só recordam dos sonhos em preto e branco.
O que a privação do sono pode causar?
Uma noite mal dormida pode render a você muito mais que apenas cansaço e sonolência. A falta de sono afeta seu comportamento, seus pensamentos, o sistema imunológico e até a circulação.
Sintomas como dor de cabeça, olheiras, irritação, falta de concentração e memória falha são comuns se você não teve um sono reparador. À longo prazo, as noites mal dormidas podem aumentar o risco de desenvolver doenças psiquiátricas, problemas cardíacos, obesidade e diabetes.
Além das vezes em que deixamos de dormir por vontade própria, seja para ir a um evento ou quando ficamos vendo TV por muito tempo, também podemos ser afetados pelos chamados distúrbios do sono, como a insônia, apneia obstrutiva do sono e síndrome das pernas inquietas.
No caso desses distúrbios, a recomendação é que você procure um especialista para iniciar logo o tratamento, afinal, já deu para perceber que ficar sem dormir direito não é uma boa ideia, não é?
O que você pode fazer para melhorar seu sono
Se você não tem nenhum distúrbio do sono, mas ainda assim tem dificuldades para dormir,
existe um conjunto de práticas conhecido como “higiene do sono” que visa preparar o organismo para a hora de dormir e tem como objetivo proporcionar a melhora da qualidade do sono. Pode ser que você não consiga incluir todas as ações em sua rotina, mas de maneira geral, quanto mais delas você puder incluir no dia a dia, mais benefícios terá.
Confira a seguir as medidas de higiene do sono:
- Regule seus horários: nosso sono é regulado por várias coisas e uma delas é o nosso relógio biológico. Para que ele funcione perfeitamente, nosso corpo precisa de algumas dicas externas, como o horário de dormir e o horário de acordar. Se não temos um horário regulado, nosso cérebro fica confuso e não produz o hormônio do sono;
- Regule a luz e evite as telas: a produção da melatonina, que é o hormônio que promove a indução e a qualidade do sono, tem ligação direta com a luz. Para que ela possa ser produzida e liberada, é necessário que a nossa retina perceba a escuridão. Ou seja, quanto mais escuro, melhor é a qualidade do sono;
- Regule a temperatura: o ideal é que a temperatura do quarto seja levemente menor (entre 4 ou 5 graus) do que a temperatura ambiente;
- Diminua o barulho: o ideal é a menor quantidade de barulho possível, mas se você preferir, pode utilizar um fone com uma áudio mais tranquilo ou uma meditação guiada;
- Diminua o estado de alerta: evite substâncias estimulantes como a cafeína e a nicotina, pois elas podem atrapalhar o sono. Evite a cafeína após as 15h ou seis horas antes do horário que você pretende ir dormir. Além disso, evite a nicotina em torno de 2 horas antes de dormir.
Uma última dica, que pode ser interessante é incluir alguns alimentos ou suplementos na rotina pré-sono, como o leite morno – que com certeza sua avó já indicou a você – ou o Propomax® Noite, que contém em sua composição os extratos de camomila e melissa, conhecidos calmantes naturais, e que poderá ajudar você a terminar bem o seu dia.
E para finalizar, independente da hora que você está lendo isso, queremos aproveitar para desejar que você tenha uma boa noite!
Este material tem caráter meramente informativo. Em caso de dúvidas, consulte sempre seu médico ou nutricionista.
